3月21日是世界睡眠日，你最近睡得好吗？

睡眠是我们的本能，因为太自然，反而让我们从未想过要仔细了解一下它。

我们为大家总结了《我们为什么要睡觉？》中的一些关于睡眠的科普小知识，希望大家都能像比尔·盖茨看完这本书那样，告别熬夜，好好睡觉！

我们到底需要睡几个小时？

至少要睡 8~9 个小时。

没有 8 小时的睡眠时间，我每天睡7小时行吗？

人类每晚需要 7 小时以上的睡眠来维持认知能力。

但是如果连续 10 天每晚只睡 7 个小时，大脑的功能就会像连续 24 小时没睡一样。

我们的身体怎么知道什么时候该睡觉？

有两大主要因素决定了你什么时候想睡觉，什么时候想醒来。 

昼夜节律：由生物钟发射出的信号。 

睡眠压力：大脑中积聚的化学物质。 

双管齐下让我们犯困。

我们可以用两个问题来做自我判断。 

第一题，早上醒来后，你能在上午 10 点或 11 点再次睡着吗？如果答案是“是”，那么你可能没有达到充分的睡眠时间或睡眠质量不佳。

第二题，在中午之前，你能不能在不摄入咖啡因的情况下保持最佳状态？如果答案是“不”，那么你很可能是在私自用咖啡因类药物来应对长期睡眠不足。

注意力下降，记忆力下降，情绪失控，警觉性下降，能量水平下降……长期的睡眠不足会让人们误以为这是一种正常状态，所以意识不到自己睡眠不足，但是睡眠不足对身体的损害还在继续！最后便会演变成慢性病或精神问题。

睡觉到底和什么有关？

它与许多神经精神疾病有关（如阿尔茨海默病、焦虑、抑郁症、双相情感障碍、自杀、中风和慢性疼痛），也与身体的每个生理系统都有联系，会进一步造成无数疾病和症状（如癌症、糖尿病、心脏病、不孕不育、体重增加、肥胖和免疫缺陷）。人体的任何一个方面都不能幸免于睡眠不足的严重伤害。你会看到，我们在社会上、团体上、身体上、行为上、营养上、语言上、认知上和情感上都依赖于睡眠。

睡眠不足会导致情绪失控，即使我们只是少睡几个小时。并且，科学家们证明了，睡眠不足是躁狂症或抑郁症、精神病的发作诱因。

并不是。每个人的睡眠节律都不太相同。

大体可以将人们分为 40% 的“早期鸟”、30% 的“夜猫子”和 30% 的中间派。你是“早期鸟”还是“夜猫子”是由基因决定的（不排除通过自己的努力硬要“逆天改命”的情况，当然这也要承担睡眠不足带来的负面影响。）

实验证明：不仅不会变瘦，当你的睡眠时间变短时，你的体重也会增加。

睡眠时间短会增加饥饿感和食欲，损害大脑内的冲动控制，增加食物消耗（尤其是高热量食物），减少进食后的食物满足感，并且在节食时阻止有效的体重减轻。

人类（以及所有其他物种）永远不能把我们之前失去的睡眠“睡回来”。

睡眠不足一周后，三晚的恢复睡眠（比正常周末更多）都不能使大脑的表现恢复到正常水平。

哈佛大学公共卫生学院的一组研究人员对 23000 名希腊成年人进行追踪调查，最终发现，放弃常规午睡的人，在 6 年的时间里，与那些经常白天小睡的人相比，患心脏病的风险增加 37%。在有工作的人中，这种影响尤为明显，他们中不午睡引起的死亡率增加幅度超过 60%。夜晚的睡眠 午睡被称为双向睡眠，自然形成的双相睡眠和健康的饮食习惯似乎是长寿的关键。

在睡眠剥夺的情况下，充电小睡也许会暂时地增强专注力，就像一定剂量的咖啡因能达到的效果一样。

但研究发现，小睡和咖啡因都不能挽救大脑较复杂的功能，包括学习、记忆、情绪稳定、复杂的推理或决策等。

很多人喜欢来杯下午茶/下午咖啡，但是这也可能是我们睡眠不好的罪魁祸首。体内的咖啡因水平会在口服约三十分钟后达到顶峰，而想要消化掉 50% 的咖啡因，却需要花费 5~7 小时，剩下的 50% 则需要更久来消化。

假设我们下午 3 点来了一杯咖啡、奶茶或者普通茶，到晚上 10 点，我们身体里还会有咖啡因的残留。

不仅没用，还有害。

通过酒精所进入的脑电波状态并不是自然的睡眠状态，相反，它类似于轻度麻醉状态。酒精会将睡眠碎片化，用短暂的清醒把睡眠搅得支离破碎。

并且，酒精是我们所知道的抑制快速眼动睡眠的最强力物质之一。而快速眼动睡眠正是我们睡觉的精髓之一。

并不会！

冷的房间比热的房间要更容易入睡！这也是我们的手脚喜欢从被子中钻出来的原因！

会的，即使都是在看书，使用 iPad 也会使人花费更长时间才能入睡。

与阅读印刷书籍相比，在 iPad 上阅读时对夜间褪黑素释放的抑制超过了 50%。

事实上，与阅读印刷书籍时褪黑激素的自然增长相比，使用 iPad 阅读将这种增长在同一个人身上推迟了 3 个小时。

罪魁祸首不是 iPad，而是蓝色 LED 灯光，它不仅仅存在于 iPad 中，还存在在电脑和手机中。

尽量不要。

体力消耗后，较高的体温可以保持 1~2 个小时。如果这种情况发生在离睡眠时间太近的时候，那么代谢率提高可能会使你难以充分降低核心体温来启动睡眠。最好在熄灯（不要使用 LED 灯哦）前 2~3 个小时就结束锻炼。

会的，有实验表明，为期四天的糖和其他碳水化合物含量高但纤维素含量低的饮食，导致深度非快速眼动睡眠减少，夜间醒来次数变得更多。

褪黑激素的作用是提供正式的指令开始睡眠，但不参与睡眠竞赛本身。对年轻人或中年人来说，褪黑激素在除时差以外的情况下并没有被证明能有效帮助睡眠（但是已被证明可以作为老年人的处方）。

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